11 Dehnungen zur Linderung von Verspannungen im Nacken und an den Schultern

Ein verspannter Nacken und gezuckte Schultern führen zu Problemen, die vielen von uns sehr vertraut sind. Das Gute daran ist, dass regelmäßige Dehnübungen, wenn diese Schmerzen durch Stresssituationen, schlechte Gewohnheiten zum Zeitpunkt des Sitzens oder mangelnde Aktivität verursacht werden, der Situation gerecht werden und Sie sogar dauerhaft entlasten können. Der Schlüssel ist, sie regelmäßig zu tun. Beständigkeit ist die Basis der Formel, um einen solchen Erfolg zu erzielen.

In  Genial.guru haben  wir einige sehr effektive Strecken für Sie zusammengestellt, die Ihnen helfen können, Schmerzen im Bereich von Nacken und Schultern zu bekämpfen.

11 Dehnungen zur Linderung von Verspannungen im Nacken und an den Schultern

1. Der Hals auf einem gerollten Handtuch

11 Dehnungen zur Linderung von Verspannungen im Nacken und an den Schultern

Dies ist eine sehr feine Dehnung, die verwendet wird, um Verspannungen im Nackenbereich zu  lösen .

  • Ein Handtuch aufrollen.
  • Platziere es an der Basis deines Kopfes.
  • Lassen Sie Ihren Kopf frei auf den Boden fallen und entspannen Sie sich.
  • Bleiben Sie etwa 10 Minuten in dieser Position, es sei denn, Sie spüren Schmerzen.

2. Neck Stretch

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Diese Übung streckt den Nacken und den oberen Rückenbereich tief  .

  • Setzen Sie sich zunächst bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden.
  • Legen Sie die Hände hinter dem Kopf zusammen.
  • Senken Sie sanft Ihren Kopf und bringen Sie Ihr Kinn nahe an Ihre Brust.
  • Halten Sie diese Position für 30 bis 40 Sekunden und bringen Sie Ihren Kopf dann langsam in die Ausgangsposition zurück, um Ihre Hände später wieder freizugeben.

3. Dehnen Sie die Seiten des Halses

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Diese Strecke ist für die  Seiten Ihres Halses.

  • Beginnen Sie, indem Sie bequem auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen.
  • Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Kopf und ziehen Sie sie vorsichtig nach rechts.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt.
  • Halten Sie diese Position für 30-40 Sekunden und bringen Sie Ihren Kopf dann langsam in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

4. Trapezmuskel dehnen

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Durch diese Dehnung  funktionieren sowohl der Nacken als auch die Schultern.

  • Legen Sie zunächst Ihren rechten Arm hinter sich und halten Sie ihn mit der linken Hand fest.
  • Ziehen Sie Ihre Hand vorsichtig in Richtung Ihres linken Fußes.
  • Bringen Sie Ihr linkes Ohr an Ihre linke Schulter.
  • Halten Sie die Position für 20 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Sie können die gleiche Strecke auch machen, indem Sie Ihre Hände vor sich halten. Auf diese Weise gewährleisten Sie auch eine gute Dehnung der Trapezien, jedoch aus einem etwas anderen Winkel.

5. Stretch Muskelstraffung

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Diese Strecke zielt darauf ab, die Seiten des Halses und der Schultern zu bearbeiten  .

  • Setzen Sie sich zunächst auf einen Stuhl und fassen Sie ihn mit einer Hand von hinten an.
  • Neige dein Kinn zu deiner Brust und lege dein Ohr an deine linke Schulter.
  • Drehen Sie Ihren Kopf um 45 ° nach rechts und dann nach links. Sie können Ihre andere Hand darauf legen, um Ihnen zu helfen, aber erzwingen Sie es nicht: Alle Bewegungen müssen sehr glatt sein.
  • Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

6. “Nadel einfädeln”

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Diese Dehnung löst Verspannungen im  oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern . Alle Bewegungen müssen weich und zart sein.

  • Beginnen Sie mit dem Aufstehen auf allen Vieren und stützen Sie sich auf Hände und Knie.
  • Schieben Sie dann Ihren linken Arm mit der Handfläche nach oben zwischen Ihrem rechten Arm und Ihrem Bein und drehen Sie Ihren Körper, bis Ihr Kopf den Boden erreicht.
  • Halten Sie diese Position für 30-40 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

7. Schulterrotation

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Diese Bewegung löst  Verspannungen im Bereich Ihrer Schultern .

  • Beginnen Sie zu sitzen oder zu stehen und halten Sie Rücken und Nacken gerade.
  • Heben Sie Ihre Schultern an und drehen Sie sie dann nach hinten und unten.
  • Alle Bewegungen müssen glatt sein. Halten Sie Ihr Kinn fest und machen Sie ein Doppelkinn.

8. Mit verschränkten Armen dehnen

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Dies ist eine gute Strecke, nicht nur für Ihren Bizeps, sondern auch für die  Schultern.

  • Beginnen Sie, mit gespreizten Füßen in einem Abstand zu stehen, der der Breite Ihrer Schultern entspricht.
  • Verschränke deinen linken Arm über deiner Brust.
  • Schieben Sie mit der rechten Hand Ihren linken Arm knapp über den Ellbogen und bringen Sie ihn näher an Ihren Körper heran.
  • Halten Sie diese Position für 10-20 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

9. Haltung des Kuhgesichts

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Diese Strecke konzentriert sich auf mehrere Muskeln, einschließlich der  Schultern .

  • Heben Sie zunächst Ihren linken Arm in einer geraden Linie an, beugen Sie ihn dann und tragen Sie ihn hinter Ihrem Kopf.
  • Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Rücken, heben Sie sie an und halten Sie Ihre linke Hand.
  • Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, lassen Sie dann Ihre Hände los und wiederholen Sie mit der anderen Seite.

Wenn Sie Ihre Fingerspitzen nicht mit der anderen Hand erreichen können, verwenden Sie ein Handtuch, um Ihnen zu helfen. Halten Sie es mit der Hand über Ihrem Kopf und fassen Sie es mit der anderen an, wodurch ein sanfter Zug erzeugt wird.

10. Den geraden Arm gegen die Wand strecken

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Diese Strecke ist ideal für  verspannte Schultern .

  • Legen Sie zunächst Ihren linken Arm an die Wand und legen Sie die Handfläche nach Belieben auf die Decke.
  • Drücken Sie Ihre Schulter gegen die Wand.
  • Halten Sie Ihre Brust leicht von der Wand entfernt, was zu einer leichten Dehnung führt.
  • Halten Sie die Position für 30-40 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

11. Doppelter Schulterstretch hinten

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Dies ist eine sehr tiefe Strecke  der Schultern .

  • Fang an, gerade zu stehen.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken zusammen.
  • Heben Sie Ihre Arme an, bis Sie die Dehnung spüren.
  • 30-40 Sekunden gedrückt halten, dreimal wiederholen.
  • Sie können sich nach vorne lehnen, wenn die Dehnung noch tiefer sein soll.

Kennen Sie noch andere Dehnübungen für Nacken und Schultern? Erzählen Sie uns ausführlich in den Kommentaren ..

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