Fatigué & Achy? Options de traitement naturel de la fibromyalgie

La douleur chronique affecte des millions de personnes aux États-Unis. Selon l’Association nationale de la fibromyalgie, la fibromyalgie touche environ 10 millions de personnes aux États-Unis et environ 3 à 6% de la population mondiale. (1 ) Leschercheurs estiment que 75% à 90% des personnes atteintes de fibromyalgie sont des femmes.  

La fibromyalgie est une maladie chronique dont le symptôme de fibromyalgie le plus fréquent   est une profonde douleur généralisée. En outre, la fatigue extrême et les problèmes de sommeil sont fréquents. Un grand nombre de ces symptômes d’expérience diagnostiqués par rapport aux conditions qui se chevauchent , y compris  le syndrome du côlon irritable  le syndrome des jambes sans repos,  le syndrome de Sjögren  et le syndrome de Raynaud. (2)

Selon l’American College of Rheumatology, le diagnostic nécessite des antécédents de douleur généralisée et d’autres symptômes, notamment de la  fatigue , des maux de tête et des difficultés à dormir; brouillard cérébral ou mauvaise fonction cognitive; anxiété et dépression. Le diagnostic peut être difficile car la douleur est subjective; Les médecins qui connaissent bien ce trouble ou un rhumatologue doivent être consultés dans la mesure du possible. (3)

La recherche suggère que la génétique joue un rôle dans la fibromyalgie, comme on le voit souvent chez les frères et soeurs ainsi que chez les mères et leurs enfants. Et, pour certains, les symptômes de la fibromyalgie peuvent apparaître après une maladie aiguë, une blessure ou un stress émotionnel prolongé. (4)

Heureusement, il existe un certain nombre d’options de traitement naturel de la fibromyalgie qui peuvent aider à soulager les symptômes. Le traitement naturel de la fibromyalgie peut inclure:

  • Passage à un régime de fibromyalgie
  • Ajout de suppléments à votre régime
  • L’utilisation d’huiles essentielles et de thérapies complémentaires comme le massage, la méditation et le conseil peut également aider à soulager la douleur et la fatigue

Le régime de la fibromyalgie

L’alimentation joue un grand rôle dans le succès du traitement naturel de la fibromyalgie. L’objectif global est de manger de vrais aliments qui aident à réduire l’inflammation et à éviter tout aliment causant une inflammation.  Selon une étude longitudinale publiée dans le Scandinavian Journal of Pain, il a été démontré que l’administration d’un régime pauvre en  FODMAP réduit significativement les symptômes de la fibromyalgie, les symptômes gastro –  intestinaux et la douleur  Cette petite étude a mis en œuvre des restrictions alimentaires FODMAP. Pour étayer les résultats, les chercheurs ont demandé des recherches plus approfondies sur la thérapie diététique. 5 )

Alors, quels sont les FODMAP? Ils sont un groupe de sucres qui ne sont pas complètement absorbés par le corps. Cela se traduit par une fermentation dans le tube digestif conduisant à des troubles gastro-intestinaux.

Les aliments à consommer avec un régime pauvre en FODMAP comprennent:  (6)

Légumes : poivrons, bok choy, carottes, concombres, laitue, pommes de terre, courges d’été et courges d’hiver.

Fruits : bananes, baies, cantaloup, raisins, melon miel, kiwi, kumquat, agrumes, ananas et rhubarbe.

Produits laitiers et substituts du lait : fromages à pâte dure crus, lait d’amande, lait de coco, lait de riz, yaourt au lait de chèvre et kéfir.

Sources de protéines :  œufs, boeuf et agneau nourris à l’herbe, poulet et dinde en liberté, poissons capturés dans la nature et tempeh.

Pains et céréales : Avoine sans gluten, maïs sans OGM, riz sans OGM, quinoa, épeautre au levain, pain sans gluten et pâtes sans gluten.

Noix et graines (de préférence germées ou en beurre):  noix de macadamia, cacahuètes, noix de pécan, noix de pin, graines de citrouille et noix.

Assaisonnements et condiments:  huile d’avocat, huile de noix de coco, huile de pépins de raisin, beurre d’herbe, mayonnaise naturelle, moutarde, olives, sirop d’érable, vinaigre, sauce soja et vinaigrette à base d’ingrédients de cette liste.

Aliments à éviter:

Les aliments suivants ont été identifiés comme étant riches en FODMAP par Monash University, où les chercheurs Peter Gibson et Sue Shepherd ont mis au point le régime alimentaire à faible teneur en FODMAP. ( 7 )

Fructose:  Certains fruits comme les pommes, le miel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose

Lactose :  produits laitiers de la vache, y compris le yaourt et le kéfir, le lait de chèvre, produits contenant du lactose et des fromages à pâte molle

Fructans:  Blé, seigle, ail, oignon et inuline

Galactans : Légumineuses, lentilles et soja

Polyols :  édulcorants, y compris sorbitol, xylitol, mannitol, isomalt et fruits à noyau, y compris avocats, abricots, cerises, nectarines, pêches et prunes

Excès d’alcool et de caféine.

Aliments transformés et aliments contenant des additifs.

Produits fermentés à éviter : Choucroute de chou commun; yaourt au lait de vache et kéfir; oignons marinés et légumes mélangés marinés ( 8 )


Traitement naturel de la fibromyalgie

Top Suppléments pour la fibromyalgie

1. Citrate de magnésium (500 mg par jour) .

La fibromyalgie a été associée à  une carence en magnésium  et les recherches montrent que les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire les symptômes gênants, y compris la douleur. Selon une étude publiée dans la revue  Rheumatology International , les  femmes recevant 300 milligrammes de citrate de magnésium par jour pendant huit semaines ont connu une amélioration du nombre de points sensibles, de l’indice de sensibilité, de la dépression FIQ et de la dépression de Beck. (9)

En plus du soulagement de la douleur, les suppléments de magnésium peuvent aussi améliorer considérablement l’insomnie, la durée du sommeil, la latence du sommeil et l’efficacité du sommeil, selon une étude publiée dans le  Journal of Research in Medical Sciences. Dans cet essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo, les participants ont reçu 500 milligrammes de magnésium ou un placebo par jour pendant huit semaines. ( 10 ) Comme les problèmes de sommeil sont fréquents chez les personnes atteintes de fibromyalgie, un supplément de haute qualité et un apport accru en aliments riches en magnésium devraient constituer une priorité absolue et peuvent constituer un traitement naturel contre la fibromyalgie.

Heureusement, les aliments à faible teneur en FODMAP sont également riches en magnésium.   Ajoutez à votre alimentation des épinards cuits, des bananes et des graines de citrouille pour stimuler ce minéral essentiel qui peut aider à soulager la douleur et les problèmes de sommeil chez les personnes atteintes de fibromyalgie. (11)

2. Huile de poisson (1 000 mg par jour) .

Connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, prendre un supplément d’ huile de poisson de haute qualité  peut aider à réduire l’inflammation et la douleur, tout en améliorant le fonctionnement du système immunitaire. Choisissez une huile de poisson ou une huile de foie de morue de haute qualité  . Ils sont tous deux riches en vitamines et en nutriments, au-delà des acides gras essentiels.

Par mesure de précaution, si vous prenez des antihypertenseurs, des anticoagulants , de l’asthme ou si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément d’huile de poisson. Heureusement, la plupart des gens peuvent consommer  des aliments riches en oméga-3 .  Plusieurs fois par semaine, dégustez du poisson sauvage, notamment du saumon, du maquereau, du thon et du hareng, ainsi que des noix et des œufs.

3. Vitamine D 3 (5000 UI par jour). 

Les carences en vitamine D  sont étonnamment courantes aujourd’hui, certains chercheurs estimant que près de 90% des adultes sont déficients en ce nutriment essentiel. ( 12 ). Une carence en vitamine D peut exacerber les maladies auto-immunes, dont la fibromyalgie. Dans une méta-analyse publiée dans le  Korean Journal of Pain , les patients atteints de fibromyalgie présentent des taux sériques de vitamine D nettement inférieurs à ceux sans diagnostic. ( 13 ) Stimuler votre apport en vitamine D pourrait constituer un traitement naturel de la fibromyalgie.

Les bienfaits pour la santé de la vitamine D3 incluent l’amélioration du système immunitaire, l’amélioration de l’humeur et le renforcement du fonctionnement cognitif. ( 14 ,  15 ) La meilleure façon d’augmenter votre taux de sérum en vitamine D est de sortir au soleil pendant 10 à 20 minutes chaque jour – sans crème solaire. En outre, il existe de nombreux aliments à faible teneur en FODMAP que vous pouvez consommer pour augmenter les niveaux, y compris le poisson sauvage.

4. D-Ribose (5g 3x par jour). 

Ribose est un sucre présent dans notre corps que les organes et les tissus combustibles dans le corps et il est souvent utilisé par voie intraveineuse pour mesurer les lésions cardiaques et comme traitement pour certains symptômes associés à une carence en myoadénylate désaminase ainsi que pour les personnes diagnostiquées avec le syndrome de fatigue chronique, la fibromyalgie et maladie coronarienne. (16)

La recherche indique que la prise d’un supplément de ribose peut aider à améliorer le sommeil, améliorer les niveaux d’énergie, améliorer votre sentiment de bien-être et diminuer la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Une petite étude publiée dans le  Journal of Alternative and Complementary Medicine a  révélé que le D-ribose   réduisait considérablement les symptômes cliniques chez les personnes atteintes de fibromyalgie et de syndrome de fatigue chronique. Dans l’étude, les participants ont reçu 5 grammes par jour et 66% des patients ont connu une amélioration significative. (17)

Si vous êtes diabétique, le D-ribose peut abaisser le taux de sucre dans le sang et si vous prenez de l’insuline ou d’autres médicaments courants comme le glimépiride, le glyburide, la pioglitazone, le glipizide et d’autres, vous ne devez pas prendre de D-ribose. En outre, il existe des preuves que D-ribose interagit avec l’aspirine, l’alcool, le trisalicylate de choline et de magnésium, le propranolol et le salsalate. Faites preuve d’une extrême prudence si vous prenez l’un de ces médicaments. (16)

5. Ashwagandha (500 à 1 000 mg par jour).

Les plantes adaptogènes  comme la rhodiola et l’ashwagandha aident à normaliser  les  fonctions physiologiques après le stress et peuvent aider à augmenter votre tolérance aux facteurs de stress. (18) Alors que la communauté médicale continue d’explorer les avantages potentiels pour la santé, l’ashwagandha est prometteur dans le traitement de la douleur chronique.

Dans une petite étude publiée dans le  Journal of Ayurveda Integrated Medicine, les chercheurs ont découvert que l’ashwagandha présentait des effets analgésiques et anti-inflammatoires. Les participants à qui on a administré 250 mg par jour ont connu une réduction significative de la douleur. (19) En outre, l’ashwagandha favorise un sommeil réparateur et stimule le système immunitaire, tandis que la rhodiola améliore les performances mentales et physiques, stimule la réponse du système immunitaire et améliore la fonction de la mémoire. (20)

6. Curcuma (1 000 mg par jour). 

Bon nombre des bienfaits du curcuma sur la santé   peuvent aider à soulager les symptômes communs de la fibromyalgie, notamment la douleur, l’inflammation, les troubles gastro-intestinaux et la dépression. En fait, selon une étude publiée dans  Oncogene, la  curcumine est l’un des agents anti-inflammatoires les plus puissants disponibles, battant à la fois l’aspirine et l’ibuprofène. (21) Sélectionnez une forme de curcuma extraite au CO2 de haute qualité, qui contient également du poivre noir ou de la pipérine, pour vous assurer qu’elle est absorbée par votre système.

 

Remèdes de mode de vie et thérapies complémentaires pour la fibromyalgie

En plus de modifier votre régime alimentaire et d’ajouter des suppléments de haute qualité à votre alimentation, les changements de mode de vie suivants peuvent aider à améliorer les symptômes de la fibromyalgie.

1. Exercice régulier

Selon une étude transversale publiée dans la revue  Archives of Physical Medicine and Rehabilitation,  un niveau plus élevé d’aptitude physique est systématiquement associé à une moindre gravité des symptômes de la fibromyalgie chez la femme. Les chercheurs ont indiqué que la capacité aérobique et la flexibilité étaient des éléments qui incitent à étudier plus à fond les femmes atteintes de fibromyalgie et le rôle de la forme physique. Essayez de faire de l’  exercice  quotidiennement pour améliorer votre condition physique générale. La marche, la course, la musculation et l’  entraînement en rafale  sont de bonnes options. (22)

Selon les chercheurs, faire de l’exercice à l’extérieur est également un excellent moyen de stimuler la vitamine D et d’améliorer le bien-être mental. Dans une revue de 11 essais cliniques, ils ont constaté que l’exercice à l’extérieur est associé à une augmentation de l’énergie et de l’engagement et à une diminution de la dépression, de la colère, de la confusion et de la tension. Faites une petite promenade pendant votre pause déjeuner ou après le dîner, faites une partie de tennis avec un ami ou faites une randonnée d’une journée pour améliorer votre bien-être physique et mental. (23)

2. Acupuncture. 

Vous voudrez peut-être essayer l’acupuncture comme traitement naturel de la fibromyalgie. Une petite étude randomisée, contrôlée et en double aveugle, publiée dans la revue  Revista Brasileira De Reumatologia,  a montré que l’  acupuncture  est un outil efficace pour la réduction immédiate de la douleur chez les patients atteints de fibromyalgie. (24) En outre, une méta-analyse menée par des chercheurs de l’université RMIT de Victoria, en Australie, a montré que l’électro-acupuncture (EA) peut être plus efficace que l’acupuncture manuelle (MA) pour les personnes atteintes de fibromyalgie. Leurs résultats indiquent que l’EA peut être meilleur pour réduire la douleur et la raideur et améliore le bien-être général, le sommeil et la fatigue généralisée. (25)

3. Massage 

Dans une revue systémique de neuf essais cliniques, des chercheurs ont constaté que la massothérapie présentait un bénéfice immédiat pour les patients atteints de fibromyalgie. Les participants aux essais ont constaté une amélioration de la douleur, de la dépression et de l’anxiété après 5 semaines ou plus de massothérapie. Les chercheurs ont encouragé des essais plus importants et d’autres recherches. (26)

4. Reiki.

Selon un examen des essais cliniques, cette pratique de guérison japonaise pourrait être efficace pour soulager la douleur chronique et l’anxiété. Les sessions de Reiki peuvent inculquer un état détendu et même de rêve, induisant une relaxation. Les séances peuvent durer de 30 minutes à 90 minutes et les chercheurs demandent une étude plus approfondie. (27, 28)  

5. Activités de soulagement du stress.

Le stress et la dépression sont fréquents chez les personnes atteintes de fibromyalgie et il est essentiel de trouver un moyen de gérer votre stress. Les activités qui peuvent être utiles comprennent la journalisation, la planification d’une pédicure avec des amis ou l’utilisation d’une crème à la lavande pour un massage des pieds. Dans un petit essai clinique publié dans le  Journal of Caring Sciences, la  crème à la lavande utilisée avec ou sans bain de pieds a permis de réduire l’anxiété, le stress et la dépression. (29, 30)

Pratiques corps-esprit pour aider la fibromyalgie

1. Yoga

Des chercheurs du Département de psychologie de l’Université York à Toronto ont constaté que le yoga améliore plusieurs symptômes courants de la fibromyalgie. (31) Dans l’étude, les participants ont participé à 75 minutes de yoga deux fois par semaine pendant huit semaines et ont signalé une amélioration de la douleur, du fonctionnement cognitif et des taux de cortisol. Les chercheurs insistent pour que d’autres essais contrôlés randomisés portant sur un échantillon plus grand permettent de déterminer tous les avantages de la pratique du  yoga  chez les femmes atteintes de fibromyalgie.

Tai Chi.

Un essai clinique publié dans le  New England Journal of Medicine a  révélé que le tai-chi peut être utile aux personnes atteintes de fibromyalgie. Des améliorations significatives ont été mesurées dans la douleur, la qualité du sommeil, la dépression et la qualité de vie globale. Les participants à cet essai ont pratiqué le tai-chi pendant 60 minutes deux fois par semaine pendant 12 semaines et à 24 semaines, les améliorations mesurées sont restées soutenues. (32)

3. La méditation pleine conscience

Une étude publiée dans le  Journal of Neuroscience a montré que la méditation en pleine conscience réduit la douleur. Dans cette petite étude, des volontaires ont soit médité, soit soumis à un placebo, une méditation factice ou écouté un livre. Bien que toutes ces mesures aient entraîné une amélioration de l’intensité de la douleur, la méditation de pleine conscience a été la plus efficace pour réduire l’intensité de la douleur en induisant un soulagement de la douleur dans les régions du cerveau associées à la douleur. ( 33 ) En raison de sa capacité à réduire la douleur, la méditation pourrait être utile comme traitement naturel de la fibromyalgie pour atténuer les symptômes.

La méditation guidée  peut être effectuée à partir de votre domicile et, en plus de soulager la douleur, la recherche indique qu’elle est également efficace pour soulager le stress, réduire la dépression, décourager les crises de boulimie et améliorer la qualité du sommeil. (34, 35, 36) Apprenez à connecter votre esprit et votre corps à travers la méditation et commencez à pratiquer quotidiennement. Idéalement, méditez pendant au moins 20 minutes et si vous êtes stressé ou souffrez, continuez votre séance pendant 10 à 15 minutes de plus. Essayez de commencer avec cinq minutes par jour et de construire jusqu’à 20 minutes ou plus.

Thérapies émotionnelles et de santé mentale pour la fibromyalgie

1. Thérapie comportementale cognitive.

La thérapie cognitivo-comportementale  (TCC), l’un des types de psychothérapie les plus réussis,  est une approche thérapeutique où les patients travaillent avec un thérapeute pour aider à changer les pensées et les peurs qui influencent les comportements. Dans une revue des essais cliniques, les chercheurs ont identifié que la TCC est efficace dans un large éventail de conditions, y compris les troubles anxieux, l’insomnie, la colère, le stress, la détresse médicale, la fatigue et la douleur chronique. (37)

L’une des clés de l’efficacité de la TCC est de trouver un thérapeute avec qui vous êtes à l’aise et qui a de l’expérience avec des personnes souffrant de problèmes de santé chroniques. Interrogez plusieurs thérapeutes jusqu’à ce que vous en trouviez un qui complète vos objectifs.

2. Musicothérapie .

Écouter de la musique peut être un traitement potentiel de la fibromyalgie. Dans une étude pilote publiée dans la revue  Pain Management Nursing , les participants à l’étude atteints de fibromyalgie ayant reçu une  thérapie musicale ont  connu une réduction significative de la douleur et de la dépression. Dans cette petite étude, les patients ont été invités à écouter de la musique quotidiennement pendant quatre semaines consécutives. Les chercheurs encouragent d’autres études et recherches sur la musique en tant qu’intervention visant à réduire la dépression et la douleur. (38)


Précautions

Un trouble chronique comme la fibromyalgie peut causer une détresse émotionnelle importante. Les options de traitement naturel de la fibromyalgie, telles que l’adoption d’un régime alimentaire sain et la modification du mode de vie, peuvent aider à atténuer les symptômes persistants, notamment le manque de sommeil, la douleur chronique et la dépression. Sans traitement, de nombreuses personnes atteintes d’une maladie chronique se séparent des amis, des membres de la famille et des événements, menant à une vie solitaire et solitaire. Parlez à un conseiller, cherchez des amis et des membres de votre famille qui comprennent et surtout, soyez gentils avec vous-même.


Points clés du traitement de la fibromyalgie

  • La fibromyalgie affecte environ 10 millions de personnes aux États-Unis.
  • Quelque part entre 75 et 90% des personnes atteintes de fibromyalgie sont des femmes.
  • Le symptôme le plus fréquent est la douleur généralisée, parfois débilitante.
  • On pense que la génétique joue un rôle, mais certains peuvent souffrir de fibromyalgie après un traumatisme physique ou émotionnel.
  • Les symptômes de la fibromyalgie peuvent être associés au syndrome du côlon irritable, au syndrome de fatigue chronique, au syndrome de Sjögren et au syndrome de Raynaud.

12 options de traitement naturel de la fibromyalgie

1.  Mangez un régime faible en FODMAP  pour réduire l’inflammation, la douleur et les autres symptômes associés à la fibromyalgie, y compris les symptômes du SCI.

2.  Prendre 500 mg par jour de citrate de magnésium  pour améliorer la douleur et favoriser un sommeil réparateur.

3.  Prendre 1 000 mg par jour d’huile de poisson  pour réduire l’inflammation et la douleur. 

4.  Prenez 5 000 UI de vitamine D3 par jour  et sortez au soleil.

5.  Prendre 5 grammes de D-ribose 3 fois par jour   pour réduire la douleur et la fatigue.

6.  Prenez 500 à 1 000 mg d’ashwagandha et de rhodiola par jour  pour soulager la douleur, réduire l’inflammation, stimuler le système immunitaire et améliorer les performances physiques et mentales.

7.  Prendre 1 000 mg de curcuma par jour  pour réduire la douleur, l’inflammation, la dépression et les troubles gastro-intestinaux.

8.  Faites de l’exercice quotidiennement  pour améliorer votre condition physique.

9.  Pratiquer le yoga  au moins deux fois par semaine pour améliorer la douleur, le fonctionnement cognitif et les taux de cortisol.

10.  Acupuncture  pour soulager la douleur et la raideur.

11.  Pratiquer la méditation pleine conscience  chaque jour pour réduire la douleur.

12.  Écoutez de la musique  tous les jours pour soulager la douleur et la dépression.

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