Los mejores ejercicios para la fibromialgia

La fibromialgia causa dolor crónico en el cuerpo. La sensibilidad muscular y tisular constante también puede causar problemas para dormir. Los dolores de tiroteo que pueden ser bastante graves se originan en partes de su cuerpo conocidas como “puntos sensibles”. Las áreas dolorosas pueden incluir lo siguiente:

  • cuello
  • espalda
  • codos
  • rodillas

El ejercicio puede ayudar a aliviar su dolor fibro y ayudarlo a sobrellevar la afección.

Actívate

Muchos médicos recomiendan un programa de ejercicio y ejercicio como la primera línea de tratamiento para la fibromialgia. Esto es antes de considerar cualquier tipo de medicamento. Incluso si su médico le receta medicamentos para su afección, es importante mantenerse activo. El movimiento debe ser una parte clave de su plan de tratamiento general.

Según la  Cochrane Library , las investigaciones muestran que 12 semanas de entrenamiento aeróbico moderado, combinado con entrenamiento de fuerza, pueden mejorar su dolor y su bienestar general. De acuerdo con el  Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel , hacer ejercicio regularmente es una de las maneras más efectivas de tratar la fibromialgia.

Trabajos para caminar

La  Clínica Mayo  enumera caminar como la forma número uno de ejercicio para la fibromialgia. Eso es porque es una actividad aeróbica de bajo impacto. Caminar puede transportar oxígeno de manera segura a sus músculos y disminuir su dolor y rigidez.

La  Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, AHA)confirma que períodos más cortos de ejercicio a lo largo del día pueden ser casi tan beneficiosos como un período más largo. La  Biblioteca Cochrane  sugiere que comience despacio, por ejemplo, con caminatas de 10 minutos. Luego construya hasta 30 minutos de caminata por día.

Encienda el calor

El agua tibia y el ejercicio liviano son una combinación relajante que ayuda a aliviar el dolor de la fibromialgia. La investigación publicada en el  Journal of Physical Therapy Science  mostró que el ejercicio en un grupo era superior al ejercicio basado en el gimnasio o el ejercicio en el hogar para aliviar los síntomas de la fibromialgia. La investigación sugiere que esto puede deberse a la reducción del impacto sobre las articulaciones en el ejercicio en grupo.

Estíralo

No tienes que salir sudando para que el ejercicio sea útil. Para pacientes con fibromialgia, la  Clínica Mayo aconseja que las actividades simples pueden marcar una gran diferencia. Por ejemplo, intente:

  • estiramiento suave
  • ejercicios de relajación
  • manteniendo una buena postura

Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar. Evite cualquier estiramiento que cause dolor. Lo mejor es estirar los músculos rígidos después de haber completado algún ejercicio aeróbico ligero. Esto te ayudará a evitar lesiones. Otros consejos para un estiramiento saludable incluyen:

  • Muévete suavemente.
  • Nunca estire hasta el punto del dolor.
  • Mantenga la luz estirada por hasta un minuto para obtener el mejor beneficio.
Levante ligeramente

El entrenamiento de fuerza puede reducir significativamente el dolor de la fibromialgia al tiempo que mejora el bienestar general, según la Biblioteca Cochrane. El fortalecimiento de los entrenamientos que involucran máquinas de resistencia o pesas libres es apropiado. Siempre que la intensidad se incremente lentamente y se usen pesos bajos.

Comience tan bajo como de una a tres libras. El entrenamiento de fuerza regular puede resultar en una caída significativa en:

  • dolor
  • puntos sensibles
  • depresión
Las tareas también cuentan

Si no eres grande en el gimnasio o tienes demasiada fatiga o dolor para realizar entrenamientos más vigorosos, el  Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel  sugiere que el ejercicio suave puede ayudar. Un estudio publicado en  Arthritis Research & Therapy  descubrió que incluso aspirar o frotar ayudaba a las personas con fibromialgia a sentir menos dolor y a funcionar mejor. Según los resultados del estudio, solo 30 minutos diarios dedicados a este tipo de tareas marcaron la diferencia.

Quedarse con eso

La  Clínica Mayo  informa que entrenar a veces puede inicialmente aumentar el dolor de la fibromialgia. Pero no te rindas. Desarrolle lentamente un hábito regular de actividad. Es probable que sus síntomas disminuyan.

Si necesita ayuda para comenzar, pídale a su médico o fisioterapeuta que le recomiende ejercicios en casa. Regálese para evitar exagerar cuando se sienta bien. Descárguelo cuando sienta una fibro flare. Se trata de escuchar a tu cuerpo y encontrar un equilibrio saludable.

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